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Praxistipps für eine Figurfreundliche Ernährung

Figurfreundliche Ernährung, was heißt das überhaupt?

Das ganze Thema Ernährung ist so komplex, dass ich mir speziell dieses Thema herausgepickt habe. So habe ich annähernd eine Chance, es auch komplett abzuhandeln. Fragen Sie 10 Ernährungsberater wie, Sie sich ernähren sollen, und Sie bekommen 12 verschiedene Aussagen. Dennoch gibt es bei dem Thema Figurfreundliche Ernährung einige unumstößliche Gesetze.

Eine Figurfreundliche Ernährung meint eine Ernährungsweise, die mich nicht permanent an Gewicht zunehmen lässt, oder eine Ernährungsweise die sogar meine Figur verbessert. Das bedeutet nicht immer abnehmen, sondern Figurformung. Unter Figurformung versteht man, dass sich der Körperfettanteil reduziert und der Muskelanteil parallel zunimmt. Das Gewicht bleibt dabei konstant. Obwohl das Gewicht gleich bleibt entsteht dabei trotzdem eine schlankere Figur.

Bevor ich nun zu den Praxistipps komme, möchte ich Ihnen sagen, dass alle meine Tipps nur die Hälfte der Medaille sind, die bekanntlich zwei Seiten hat. Die Kehrseite der Medaille ist das ganze Thema Sport und Bewegung.

Ohne ausreichend Sport, Bewegung und Training wird es schwer, sein Gewicht dauerhaft (Ausnahmen bestätigen die Regel) zu halten, bzw. seine Figur zu formen. Dieses Thema haben wir in einem anderen Artikel im Figurblog bereits behandelt.

1. Praxistipp: Die Energiebilanz im Blick haben

Unter der Energiebilanz versteht man in der Ernährungslehre die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf eines Menschen. Wird dauerhaft (nicht nur ein Tag) mehr Energie zugeführt als verbraucht, so ist die Energiebilanz positiv. Wird dagegen weniger Energie aufgenommen als verbraucht, ist sie negativ. In der Praxis hat sich eine Woche als Größe zur Überprüfung der aufgenommenen Kalorien bewährt. Sie zählen dabei alle Kalorien die sie innerhalb einer Woche aufnehmen und teilen sie dann durch die 7 Tage. Dann erhalten sie ihre durchschnittlich aufgenommene Kalorienmenge pro Tag.

Ich möchte hier an dieser Stelle einmal betonen, dass es noch vor 50 Jahren undenkbar gewesen wäre, auf seine Kalorien zu achten bzw. sie auch mal zu zählen. In dieser Zeit mussten die Menschen sehr hart körperlich arbeiten. Sie mussten zusehen ausreichend zu essen, um am nächsten Tag wieder physisch leistungsfähig zu sein. Der gesamte Alltag war körperlich anstrengend und kostete viel Energie, es kam also gar nicht so oft vor, dass man zu viel Ernergie aufgenommen hat. Doch unser Alltag heute sieht überwiegend anders aus. Deshalb müssen wir die Energie, die wir unserem Körper zuführen im Blick haben und ggf. auch ab und zu kontrollieren.

Mein Tipp: Zählen Sie z.B. mit einer kostenlosen App Ihre zugeführten Kalorien für einen Zeitraum von vier Wochen. Dann berechnen sie (wie vorhergehend beschrieben) die durchschnittlichen Tageskalorien jeder einzelnen Woche. So erhalten sie einen Überblick wie viel Kacl sie durchschnittlich pro Tag konsumieren. Jetzt brauchen sie noch ihren Energiebedarf. Da dafür Ihre Körperzusammensetzung entscheidend ist, ist eine Körperzusammensetzungsanalyse auch so das erste, was wir im VitalCenter mit neuen Trainierenden machen, um de weg zur Wunschfigur auch richtig anzugehen. Wenn sie das einmal ausprobieren wollen, stellen wir ihnen das Gerät gerne auch kostenfrei zur Verfügung, schreiben Sie uns einfach eine Mail.

2. Praxistipp: Eiweißreiche Nahrungsmittel bevorzugen

Eiweißreiche Nahrungsmittel sind Nahrungsmittel die prozentual mehr Eiweiß als andere Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate oder Fette enthalten.

Warum sollten Sie eiweißreiche Nahrungsmittel bevorzugen?

Dafür gibt es gleich mehrere gute Gründe. Aufgrund der molekularen Struktur sättigt Eiweiß sehr gut und sehr lange. Für Sie bedeutet das: Sie sind länger satt und haben nicht ständig Hunger. Gleichzeitig haben Lebensmittel mit einen hohen Eiweißanteil und einem niedrigem Fettanteil wenig Kalorien. Somit können wir der Beachtung der Energiebilanz gerecht werden.

Proterinreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Geflügel, Eier, Fisch und Magerquark, aber auch vegane Nahrungsmittel wie Bohnen, Erbsen und Nüsse. Im Zweifel schauen Sie einfach auf die Nährwärtangaben. Je höher der Anteil an Proteinen im Vergleich zum Anteil von Fett und Kohlenhydraten, desto besser.

Ein weiterer Vorteil von Eiweiß ist, das es Insulin unabhängig verstoffwechselt wird. Dadurch bleib unser Blutzuckerspiegel stabil und Heißhungeratacken bleiben aus. Eine eiweißreiche Ernährung schützt langfristig vor Diabethes Mellitus.

3. Praxistipp: Ein perfekter Tag

An dieser Stelle möchten ich Ihnen ein Bespiel für meinen persönlich „idealen Tag“ in Sachen Ernährungszusammenstellung präsentieren. Bezüglich der Energiebilanz bleibe ich an diesem Tag ausgeglichen bis leicht negativ. Ich nehme somit nicht zu, aber forme meinen Körper leicht.

Marc´s „Idealer Tag“

 Morgens ca. 7:30 Uhr:

3-4 Rühreier mit einer mittelgroßen Zwiebel und ca. 50g Lachsschinkenwürfel

1. Zwischenmahlzeit ca. 10:00 Uhr:

300 g Magerquark mit 30 g Vanille Eiweißpulver angerührt

Mittags 13:00 Uhr:

Hähnchencurry mit grünen Bohnen und Basmatireis (scharf)

2. Zwischenmahlzeit 16:00 Uhr:

Eiweißshake mit fettarmer Milch in sehr dicker Konsistenz (zum löffeln)

Abendbrot 19:00 Uhr

Chili con Carne selbst gemacht

Fettarmes Rinderhack 9% Fett, passierte Tomaten, Kidneybohnen, Selleri und ohne Mais! Am liebsten auch sehr scharf gewürzt.

Mein Tipp: Fangen Sie doch erstmal mit einem perfekten Tag in der Woche an. Dann schauen Sie, wie Ihnen der Tag bekommt und wie Sie sich fühlen.

4. Praxistipp: Lebensmittel für eine figurbewusste Ernährung

Hier habe ich einige Alternativen für die jeweiligen Mahlzeiten aufgelistet. Diese können frei kombiniert werden und sogar ergänzt. Achten Sie nur immer darauf, genügend proteinreiche Nachrungsmittel zu sich zu nehmen und Ihren Tagesumsatz nicht zu überschreiten.

Am Morgen

  • Rührei (mit Gemüse, Speck und gut gewürzt)
  • Magerquark mit wenig Früchten-oder puren Haferflocken, mit Eiweißpulver
  • Männer: 2-3 Scheiben Knäckebrot mit körnigem Frischkäse
  • Frauen: 1- 2 Scheiben Knäckebrot mit körnigem Frischkäse
  • fettarmen Käse oder Frischkäse
  • Geflügelwurst
  • Harzer Käse
  • Corned Beef
  • Lachsschinken
  • Kochinken

Zum Mittag

  • Steak mit Gemüse
  • Geflügel mit Gemüse
  • Fisch mit Gemüse
  • Omlette mit Schinken
  • Low Carb Pizza (einfach mal danach Googlen, hier findet man super Rezepte)
  • Putengeschnetzeltes
  • Gefüllte Zucchini
  • Dönerbox mit Salat und wenig Soße
  • Fitnessbouletten aus Rinderhack 9% Fettanteil, Zwiebeln und Ei

Am Abend

  • Gemüsepfanne
  • Fettarmer Käse
  • Fisch,
  • Geflügel
  • Magerquark
  • Rührei (Hier gibt es viele Variationen)
  • Hüttenkäse
  • Gemüsesticks mit fettarmen Dip
  • Eiweißshakes
  • körniger Frischkäse
  • Chili con Carne ala Marc
  • Thunfischsalat mit Zwiebeln und Gurke

Snacks für zwischendurch

  • Eiweißshake zb. mit Quark
  • Eiweißriegel
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Hartgekochte Eier

Wenn Sie dazu noch den richtigen Sport treiben, dann steht ihrer Traumfigur nichts mehr im Wege. Falls Sie dazu Fragen haben, schreiben Sie uns ruhig eine Mail, wir helfen Ihnen gern.

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Marc Baldow
Marc Baldow
Gesundheit, Wohlbefinden und körperliche Fitness ist unser höchstes Gut. Meine 20 jährige Erfahrung stelle ich unseren Kunden mit voller Leidenschaft zur Verfügung.
 

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Die letzte Bewertung:

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Mit dem Training habe ich erst vor Kurzem begonnen. Die Einweisung von Marc an den Kraftgeräten mit zusätzlichen Erläuterungen über die Wirkung auf die jeweils belastete Muskelgruppe war ausführlich und zeugt m.E. von Fachkompetenz. Nebenbei gab es noch ein paar Tipps, wie mit einfachen Übungen mein Haltungsfehler zu korrigieren ist. Ich fühle mich momentan im VitalCenter angenehm betreut. Meine gewünschte Trainingszeit und -intensität kann ich hier verwirklichen. Die Mitarbeiter sind aufmerksam und nett.